文/營養(yǎng)師周啟祥
肥胖已成為繼心腦血管疾病和癌癥之后_影響人類健康的第三大敵人
健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)
以下列舉三個簡單又常用的判斷身體是否肥胖的常用指標(biāo)_
1.體質(zhì)指數(shù)_目前我們最常用的判斷健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。
她的計(jì)算方法很簡單_就是用體重（kg）除以身高（m）的平方。
體質(zhì)指數(shù)_體重（千克）_÷_身高（米）的平方（kg/m2）_算式寫法_BMI_體重/（身高）^2
我國人體重標(biāo)準(zhǔn)_正常范圍18.5~23.9_超重24.0~27.9_肥胖≥28.0
2.標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）_身高（cm）-105
舉例_
一個身高170厘米的男子_他的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是_170（厘米）-105_65（千克）。
超過標(biāo)準(zhǔn)體重10_者為偏重_超過20_以上者為肥胖；低于標(biāo)準(zhǔn)體重10_者為偏瘦_低于20_以上者為消瘦。
注意_上述計(jì)算方法只適用于成年人__對兒童_老年人_或者身高過于矮小的人士并不適用。
3.腰圍_
判斷標(biāo)準(zhǔn)_男性＜85cm_女性＜80cm。
腰圍作為測定脂肪分布異常的指標(biāo)_簡單直觀好判斷。腹部脂肪過度堆積危害性最強(qiáng)_稱為"腹型肥胖“或者”中心性肥胖“_是判斷一個人身體是否健康的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。
一個正常成年人的每日能量攝入標(biāo)準(zhǔn)是多少
一個成年人的能量需要量_跟年齡、性別、生理狀態(tài)、體重、職業(yè)、氣候、地理環(huán)境和身體活動量有關(guān)。
能量是維持基本生命活動的基礎(chǔ)_根據(jù)《我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRLs）2013版》_我國成年人（18-50周歲）輕體力勞動者每日能量需要量為_
男性2250千卡_女性1800千卡。
怎么做到食不過量
食不過量指的是_每天吃進(jìn)去的所有食物提供的能量_既不超標(biāo)又能滿足身體的需要。
不同的食物品種所含的能量值不同_如大部分蔬菜類屬于低能量食物_肉類、動物油、植物油、酒精、甜品等屬于高能量食物。
要做到食不過量_就要合理搭配各種不同的食物_在保證營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上保證能量平衡。
掌握以下方法_有助于幫助我們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣_做到食不過量_
1.定時定量進(jìn)餐_
就像睡覺會有生物鐘作用一樣_一日三餐養(yǎng)成固定時間進(jìn)餐_做到吃飯有規(guī)律_可以避免因?yàn)檫^度饑餓而引起大腦吃飽信號反應(yīng)遲鈍_出現(xiàn)饑不擇食、暴飲暴食、進(jìn)食過量的問題。
吃飯時創(chuàng)造輕松愉快的進(jìn)餐環(huán)境_細(xì)嚼慢咽_避免進(jìn)食過快、狼吞虎咽_不知不覺中吃的過多。
就餐時養(yǎng)成先吃菜后吃主食的習(xí)慣。
2.堅(jiān)持七八分飽_每頓少吃一兩口_
“冰凍三尺非一日之寒”_胖子不是一天吃出來的_堅(jiān)持每頓只吃七八分飽_每頓少吃一兩口_千萬不要吃到撐才下桌。
3.杜絕吃高能量食物_
養(yǎng)成看食品標(biāo)簽的習(xí)慣_成品食物經(jīng)常看一看標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”_學(xué)會計(jì)算常見食材的能量值_少吃高能量、高脂肪、高糖食品。
4.盡量少吃高鹽、辛辣食物_做飯時少放佐料_
少吃高鹽和辛辣食物_高鹽和辛辣食物多數(shù)都是“下飯”菜_容易使主食吃得過多。
做菜盡量少放佐料_佐料放得多_不但失去了對原汁原味食物的敏感性_習(xí)以為常之后容易養(yǎng)成口味重的飲食習(xí)慣_對控制體重沒有任何好處。
5.盡量減少在外就餐的次數(shù)_
在外面就餐_容易受環(huán)境和氛圍影響_吃飯的時間長_跟朋友同事一起吃飯免不了要喝酒_不知不覺中能量就超標(biāo)了。
6.分餐制_
如果條件允許_可以嘗試實(shí)行分餐制。
我國居民習(xí)慣了大家一起聚餐的吃飯習(xí)慣_很多人不適應(yīng)分餐制的吃法。
聚餐制熱鬧、氛圍好_但是容易吃多。經(jīng)過2003年非典和2021年的新冠病毒事件_越來越明確了聚餐制對預(yù)防傳染性疾病的蔓延_沒有什么好處。
工作餐、盒飯這樣的吃法_有她明顯的優(yōu)勢。每餐按照一人份定制_一份就這些_再想吃也沒有了_避免了吃得過多的問題。
結(jié)語_
想要保持標(biāo)準(zhǔn)體重_達(dá)到減肥的目的_最關(guān)鍵的還是要看自己有沒有那份決心。真正在意自己的健康_真心想減肥_辦法有很多_只要意志堅(jiān)定_目標(biāo)明確_沒有做不到的。
我是營養(yǎng)師周啟祥_每天為您分享營養(yǎng)與健康知識__歡迎關(guān)注。如果您有什么問題_可以私信或者評論區(qū)留言。
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