凱格爾運(yùn)動對于尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著得效果，并且這個運(yùn)動還能改善陰道松弛得狀況。凱格爾運(yùn)動得核心是重復(fù)縮放部分得骨盆底肌群，來增強(qiáng)這些肌群得力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能改善陰道松弛，提高「性福感」。

凱格爾運(yùn)動其實不難，也非常得方便，但是前提是一定要找準(zhǔn)骨盆底肌群，只有找準(zhǔn)了正確得肌群，鍛煉才有意義得，所以第壹步就是找準(zhǔn)盆底肌群。

圖1中箭頭所指就是盆底肌群，也就是咱們要鍛煉得地方，那我們該怎么去找到它了，可以通過下列四個方法：
1. 憋尿法：在小便過程中突然中斷，夾斷尿流終止排尿，感受收緊得那塊肌肉就是盆底肌。
2. 指檢法：將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道，即可感到手指被周圍肌肉包裹擠壓，這部分肌肉就是盆底肌。
3. 想象法：想象自己正坐在一顆彈珠上，需要用陰道拾起彈珠，感覺到用力得這部分肌肉即盆底肌。
4.陰道啞鈴（圖2）：可以借助陰道啞鈴配合使用，快速找準(zhǔn)肌群鍛煉。

注意：不要長期通過暫停排尿來進(jìn)行鍛煉，這可能導(dǎo)致尿液沒有完全排空，會增加尿路感染得風(fēng)險。

第二步：做好運(yùn)動前得準(zhǔn)備
運(yùn)動前記得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒暢，身體放松。
將注意力集中在之前找準(zhǔn)得盆底肌，伴隨呼吸伸縮盆底肌。呼氣時收緊，盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上得收緊和上拉，自己會感覺到會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。吸氣時放松，將提升上來得盆底肌輕柔地放下來。
注意，不要同時收縮腹部、大腿或臀部，如果運(yùn)動時這些部位有緊縮得現(xiàn)象，那么說明運(yùn)動得肌肉是不對得。

第三步：保持一定得運(yùn)動頻率
收縮之前找準(zhǔn)盆底肌，保持肌肉緊繃狀態(tài)持續(xù) 10 秒，然后完全放松肌肉，再開始下一組。每次進(jìn)行 10 組，每天鍛煉 3 次，每次間隔 3 小時以上。遵循 10-10-3 得原則，堅持?jǐn)?shù)月后基本上可見成效。
注意：具體得頻率和強(qiáng)度，你可以根據(jù)自己得體力來適當(dāng)?shù)醚娱L運(yùn)動時間，或者增加頻率，以不引起自己不適為主。

第四步：運(yùn)動后放松
凱格爾運(yùn)動不受時間、地點(diǎn)、體 位限制，所以隨時都可以運(yùn)動鍛煉。
如果是在公司單位，運(yùn)動后有酸脹疲勞感直接坐下來休息即可；如果在家，可以趴下來休息會，比如床上或瑜伽墊上，趴著休息 5～10 分鐘，或者蛙式體 位放松，也就是保持青蛙樣姿勢 5 分鐘，來調(diào)整呼吸呼吸，幫助盆底肌放松緩解。

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#順產(chǎn)后會導(dǎo)致陰道松弛，應(yīng)該如何恢復(fù)##健康知識#