陪著孩子，在家動起來

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假期延長，如何引導(dǎo)“宅”在家的孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強體質(zhì)？各方支招辦法多：充分利用家庭生活空間，開展趣味運動；親子運動寓教于樂，激發(fā)興趣齊參與；脊柱和眼睛健康要關(guān)注，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣……

“抱娃團身滾動”“爸爸拉手坐起身”“小腳搭肩斜倒立”……體操奧運冠軍黃旭和女兒示范的居家親子體操獲得了不少家庭的關(guān)注。7個易學(xué)實用的動作，不僅讓家長和孩子都得到鍛煉，還可以增進(jìn)親子感情。

這個寒假，各地幼兒園和中小學(xué)都延長了假期。“宅”在家里，如何引導(dǎo)孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強體質(zhì)？國家體育總局統(tǒng)一部署，國家體育總局青少司快速行動，體育界積極響應(yīng)，各方通過多種渠道向孩子和家長介紹科學(xué)健身知識、傳授有效的居家鍛煉和親子健身方法。

在家鍛煉不能馬虎

眼下，孩子不能像往常一樣在戶外進(jìn)行體育鍛煉，但仍可以充分利用家庭生活空間，開展以徒手練習(xí)為主、常見家庭用具為輔的趣味運動。江蘇衛(wèi)視體育休閑頻道《江蘇體育》欄目近期推出了一系列兒童居家鍛煉視頻，其中就包括黃旭的親子體操，家長帶著孩子在家徒手即可完成，簡單易學(xué)，趣味十足，受到了不少人的關(guān)注。

同時，專家也明確指出，居家鍛煉不具備在學(xué)校的硬件設(shè)施和專業(yè)指導(dǎo)，有不少環(huán)節(jié)需要注意。浙江大學(xué)運動科學(xué)和健康工程研究所所長王健建議，運動前要做好熱身準(zhǔn)備活動和安全保護(hù)措施；運動時循序漸進(jìn)、量力而為，每天鍛煉時間不超過一小時；運動后要注意衛(wèi)生健康并保證孩子有充足的睡眠休息。

不同年齡段的孩子發(fā)展重點不同，身體素質(zhì)的個體差異也很大。因此，在運動內(nèi)容和強度上也應(yīng)有所區(qū)別。“年齡越小的孩子越要進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡性的鍛煉。年齡大些的孩子可以加大耐力和力量鍛煉的比重。” 國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓說：“推薦孩子堅持在家進(jìn)行波比跳，可以鍛煉到全身的肌肉，還能快速激活心肺，對孩子的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力都很有好處。”

據(jù)王健介紹，相關(guān)科學(xué)研究表明，3—6歲和7—12歲這兩個階段孩子的體能訓(xùn)練和運動技能學(xué)習(xí)對于促進(jìn)個體的身體發(fā)展、智力發(fā)展、人格發(fā)展和社會行為發(fā)展具有基礎(chǔ)性和可持續(xù)性的影響。因此，浙江大學(xué)運動科學(xué)和健康工程研究所針對這兩個年齡段的孩子設(shè)計推出了一套居家課程，聚焦靈敏性、柔韌性等8個主要能區(qū)，分模塊對應(yīng)訓(xùn)練。孩子在家長的引導(dǎo)下，跟隨線上教學(xué)視頻，以家庭常見物品為道具即可完成動作練習(xí)。

親子運動激發(fā)興趣

每日打卡、全班排名、上傳鍛煉照片、記錄心率變化……北京實驗二小通過“體能天天練”微信小程序為學(xué)生布置了豐富多彩的體育作業(yè)。“小程序里指導(dǎo)視頻種類繁多，有俯臥撐、卷腹等基礎(chǔ)動作，還有頸后拉伸、腹部肌群拉伸等全身性動作，可以讓孩子對照進(jìn)行針對性訓(xùn)練，小程序中設(shè)置的排名體系也對孩子有很強的激勵效果。”帶著兒子跟視頻練了一段時間后，學(xué)生家長張震覺得兒子比以前更愛動了，動作也做得越來越有模有樣。在他看來，和孩子的共同運動不僅培養(yǎng)了孩子的運動習(xí)慣，也增進(jìn)了親子間的感情。

家庭是引領(lǐng)孩子生長發(fā)育的重要場所，家長在促進(jìn)孩子養(yǎng)成良好的運動、生活習(xí)慣方面起著重要的引導(dǎo)和示范作用。“家長一定要積極帶著孩子做運動，最好每天固定時間。”國家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方表示：“日常親子運動還可以通過比賽的方式，寓教于樂，提升孩子參與的興趣。”

為了讓家長掌握正確帶領(lǐng)孩子鍛煉的方式方法，上海市青少年體育協(xié)會、北京市青少年體育聯(lián)合會等組織都通過微信平臺積極推廣親子體育游戲，如支撐過河、背娃俯臥支撐、腳印跳躍、跳臺階等。浙江省幼兒體育協(xié)會還開展了居家親子體育游戲創(chuàng)編活動，鼓勵省內(nèi)各級幼兒體育協(xié)會、幼兒園、培訓(xùn)機構(gòu)創(chuàng)編具有健身性、趣味性、安全性、建議性和可推廣的居家親子體育游戲，動員家庭廣泛參與。

在張漓看來，居家期間家長尤其要注重保障孩子的睡眠并提供合理膳食。“超長的假期很容易打亂生物鐘，盡量固定每天的就寢時間，晚上10點前讓孩子睡覺，第二天早上可以睡到自然醒，提高睡眠質(zhì)量和效率。”同時，無論是飲食總量較小的幼兒還是處于生長發(fā)育期的青少年，都要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。“建議家長讓孩子減少吃零食，尤其是甜食，多攝入奶制品、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜水果。”張漓說。

保護(hù)脊柱預(yù)防近視

除了引導(dǎo)孩子在家進(jìn)行科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成正確的學(xué)習(xí)姿勢和日常生活習(xí)慣也至關(guān)重要，現(xiàn)在越來越多的“小眼鏡”“小胖墩”以及脊柱側(cè)彎人群呈現(xiàn)出低齡化趨勢，值得警惕。孩子“宅”在家里，更容易接觸各類大屏小屏，如何保證視力不受影響。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所推出的一套15節(jié)的青少年近視防控操，錄制了動作示范視頻配以圖解，指導(dǎo)青少年通過鍛煉緩解眼睛疲勞。“使用電子產(chǎn)品半小時后一定要休息一下，讓孩子進(jìn)行遠(yuǎn)眺，放松眼睛，舒緩眼部疲勞。”徐建方建議。

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所運動健康中心主任厲彥虎多年來從事脊柱健康研究。他在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不少青少年存在不同程度的脊柱問題。他認(rèn)為，隨著課業(yè)壓力不斷加重，久坐以及長期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長應(yīng)當(dāng)關(guān)注的問題。

厲彥虎介紹，國家體育總局針對青少年標(biāo)準(zhǔn)讀、寫、坐、臥的姿態(tài)已經(jīng)做出規(guī)范指導(dǎo)，相關(guān)內(nèi)容以宣傳冊的形式在部分城市學(xué)校推廣。同時，還推出了適合在課間和睡前兩個不同場景練習(xí)的脊柱操和視力操，旨在通過運動的方式改變學(xué)生不良的日常習(xí)慣。“這些練習(xí)操針對青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進(jìn)行鍛煉，能有效緩解用眼疲勞，預(yù)防脊柱健康問題。”厲彥虎說。

目前各中小學(xué)校都還沒有開學(xué)，利用延長的假期時間在家糾正錯誤身體姿勢、進(jìn)行運動練習(xí)是不錯的選擇。厲彥虎建議，在家不論是學(xué)習(xí)還是娛樂，盡量不塌腰坐(癱在沙發(fā)上)，不靠著坐(應(yīng)加靠墊把腰部支撐起來)，不蹺二郎腿。避免久坐并保持正確的坐姿對脊柱健康至關(guān)重要。厲彥虎還提倡家長每天和孩子一起做脊柱操，在對孩子起到監(jiān)督作用的同時，也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。

“合理膳食、保障睡眠、保持運動，希望孩子們利用這個假期養(yǎng)成正確的運動和生活習(xí)慣，增強免疫力并提高體質(zhì)。”徐建方說。

李 碩 孫龍飛