全民健身時(shí)代，朋友圈里都在曬各種運(yùn)動(dòng)健身方法：跑步、走路、每天一萬(wàn)步、瑜伽、玩KEEP等。其中，很多人為了不想被太多的外界因素限制，會(huì)選擇跑步或走路，覺(jué)得既不花錢(qián)又有效果，但這兩種運(yùn)動(dòng)哪一種更健康更合適呢？
如果年齡大，首選走路
跑步和走路都是有氧運(yùn)動(dòng)，即人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。
一般來(lái)說(shuō)，走路相比跑步，適合人群更廣一些，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，同時(shí)也能消耗一部分體內(nèi)脂肪，改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，比較適合老年人。
而跑步強(qiáng)度要高一些，對(duì)身體素質(zhì)要求更高，比較適合年輕人。對(duì)于身體素質(zhì)差、骨質(zhì)脆弱的老年人，可能跑一會(huì)兒就會(huì)覺(jué)得很累，運(yùn)動(dòng)效率大大降低；而且老年人跑步更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷，比如骨質(zhì)疏松性骨折、跟腱慢性損傷或足底筋膜炎等。
如果心臟不好，首選走路
經(jīng)常我們可以看到新聞里爆出：某位跑友在跑步時(shí)突然猝倒，周?chē)肆⒓从枰孕姆螐?fù)蘇，方才挽救了性命。實(shí)際上，跑步本身并不會(huì)傷害心臟，而且適度的跑步更有利于提升心肺功能；但對(duì)于本身有心臟疾病的患者，跑步并不適合。
有些心臟不好的人一跑步就容易心率高，再加上高溫、緊張等外部環(huán)境不好，如果控制不好運(yùn)動(dòng)總量，很容易讓心臟處于高負(fù)荷狀態(tài)，誘發(fā)心肌梗死、室性早搏、房顫，甚至心跳驟停等問(wèn)題。
撰寫(xiě)《跑步大全》的外國(guó)馬拉松大神詹姆斯·菲克斯就是因心臟病而跑步猝死的典型例子。所以，相比跑步，走路這項(xiàng)相對(duì)溫柔的運(yùn)動(dòng)，不僅可以滿足運(yùn)動(dòng)需要，還能避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，提高血管彈性，讓心血管變“年輕”。
如果膝關(guān)節(jié)不好，首選走路
首先要澄清的是，正確適度的跑步并不會(huì)損傷膝蓋。
雖然在跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)受到的壓力確實(shí)比走路更大，但膝關(guān)節(jié)內(nèi)存在關(guān)節(jié)軟骨、半月板、肌肉、肌腱和韌帶等組織結(jié)構(gòu)，保護(hù)著膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)不受損傷，并起到傳遞載荷、吸收震動(dòng)、承受壓力的作用。
但為什么很多人誤以為“跑步傷膝”呢？原因在于錯(cuò)誤的跑步方式，才是導(dǎo)致膝蓋損傷的罪魁禍?zhǔn)祝ㄥe(cuò)誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身等。
如果我們本身就有膝關(guān)節(jié)病變，如半月板損傷、韌帶拉傷、軟骨退變等，不僅無(wú)法在跑步時(shí)很好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且會(huì)使膝關(guān)節(jié)“變形”，發(fā)生膝內(nèi)翻或膝外翻，造成損傷。這也是為什么許多帶傷比賽的運(yùn)動(dòng)員在突然提速后，更容易感到膝蓋不適或疼痛的原因。
如果要減肥，首選跑步
如果時(shí)間相同，跑步和走路哪個(gè)消耗的熱量多，大家應(yīng)該不會(huì)有爭(zhēng)議，肯定覺(jué)得是跑步，而且身體的疲勞也是佐證。
其原因是走路的時(shí)候，總有一條腿是作為支撐點(diǎn)與地面接觸來(lái)保持平衡，整個(gè)人體重心沿著一個(gè)水平線平穩(wěn)移動(dòng)，這種穩(wěn)定的狀態(tài)使體能的消耗相對(duì)較少；
而跑步時(shí)，即使速度再慢，身體也會(huì)有一個(gè)短時(shí)間的騰空動(dòng)作，身體實(shí)際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開(kāi)地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位于一個(gè)穩(wěn)定的水平線上。這種連續(xù)的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。
不僅如此，有研究還發(fā)現(xiàn)，跑步不止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗了較多的熱量，在運(yùn)動(dòng)之后大約10-15分鐘，跑步者消耗的熱量也明顯增加了幾十千卡。可見(jiàn)，跑步相較于走路，更有利于減肥！
不妨雙管齊下
雖然有研究認(rèn)為，每天跑步5分鐘所能帶來(lái)的健康益處，相當(dāng)于走路15分鐘，運(yùn)動(dòng)效率更高；但有些人可能更重視運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，由于走路的受傷風(fēng)險(xiǎn)更低，他們會(huì)將走路作為首選健身方式。
所以，小編認(rèn)為，沒(méi)有所謂的“最佳健身方式”之說(shuō)，重點(diǎn)是“堅(jiān)持不懈”，而不是癡迷于“最佳”。究竟是選擇跑步還是走路，取決于你的價(jià)值觀和偏愛(ài)，并且只要堅(jiān)持下去，就一定會(huì)有功效。如果你不知道該怎么選，不妨“雙管齊下”也行！
作者：揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院 徐政醫(yī)生
