我們從小就被教育“生命在于運(yùn)動”、“運(yùn)動使人長壽”，說實(shí)話，運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，確實(shí)有益健康。但是，也不乏運(yùn)動致死的新聞報(bào)道，比如運(yùn)動猝死。
就拿烏龜來說，烏龜不愛運(yùn)動，干什么都是慢吞吞的，為什么這么長壽？難道靜養(yǎng)才是真正的長壽之道嗎？今天，我們就來聊聊這個話題：生命在于運(yùn)動，還是在于靜養(yǎng)？
生命在于運(yùn)動，還是在于靜養(yǎng)？
從理論上來看，無論是運(yùn)動還是靜養(yǎng)，要想長壽，缺一不可。只不過，運(yùn)動不是指每天不停地動，靜止也不是指坐著一動不動。運(yùn)動是指適度鍛煉肌肉和臟器，提高機(jī)體免疫力，靜止是指休養(yǎng)心靈、脾氣和性格等。
運(yùn)動不但可以延長壽命，還可以預(yù)防疾病。《Circulation》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，在滿足運(yùn)動量和運(yùn)動時間兩個條件前提下，運(yùn)動可以逆轉(zhuǎn)久坐不動、心臟老化到來的傷害，起到預(yù)防心臟病的作用。
此外，在運(yùn)動的時候，我們的肌肉不斷收縮，需要大量的能量和氧氣，可以提高心肺耐力，增加脂肪消耗，起到防肥胖、降血壓、抗衰老等作用。
《柳葉刀》也曾發(fā)布有關(guān)運(yùn)動的最新研究報(bào)告，報(bào)告顯示，只要持續(xù)保持運(yùn)動，即使達(dá)不到30分鐘，也能降低死亡率，延長壽命。
當(dāng)然，我們也需要靜止。烏龜靜止不動，不是因?yàn)殪o止可以延長壽命，而是因?yàn)?/span>烏龜一生中有5/6的時間都在睡覺；而且烏龜沒有肋間肌肉，不耗氧，可以剩下大量的能量。
再加上烏龜?shù)?/span>細(xì)胞分裂是人類的2倍左右，高達(dá)110代，所以烏龜最長壽可以達(dá)到200多歲，人類最長壽只能達(dá)到100多歲。總之，烏龜壽命長是基因決定的，與運(yùn)不運(yùn)動無關(guān)。
對于人類來說，靜止不是指不運(yùn)動，是指調(diào)節(jié)思想、心態(tài)，使緊張的神經(jīng)放松，調(diào)整氣血循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)心腎，有助于改善心腦血管疾病、脂肪肝、失眠等，同樣有利于延長壽命。
那么，對于老人來說，應(yīng)該選擇運(yùn)動還是靜養(yǎng)呢？科學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動比靜養(yǎng)更容易長壽，經(jīng)常運(yùn)動的人死亡風(fēng)險(xiǎn)也比不經(jīng)常運(yùn)動的人低。
外國權(quán)威雜志上曾經(jīng)發(fā)表的一篇文章顯示：每天保證一定的運(yùn)動量，可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見，經(jīng)常運(yùn)動更能提高機(jī)體免疫力，增強(qiáng)抵抗疾病的能力。
不過，由于老年人身體各項(xiàng)機(jī)能都在不斷下降，運(yùn)動的時候一定要注意不能過度，最好根據(jù)自己的身體實(shí)際情況選擇中低強(qiáng)度的運(yùn)動，如快走、跑步、羽毛球、游泳等。
1.快走
快走的頻率更適合老年人，而且對于慢性疾病的治療以及術(shù)后的康復(fù)有一定的功效。
2.跑步
每天跑3-5㎞左右，以慢跑為主，注意控制運(yùn)動時間，避免運(yùn)動過度。
3.游泳
游泳對身體的鍛煉是全方面的，對于老年人來說，每天游泳2-3次，每次游1小時以內(nèi)就可以達(dá)到鍛煉效果。
4.球類運(yùn)動
研究發(fā)現(xiàn)，球類運(yùn)動可以降低至少40%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，老年人可以考慮打羽毛球、打籃球等運(yùn)動，不過如果身體較弱，可以先從運(yùn)動強(qiáng)度較低的乒乓球打起。
適度運(yùn)動有益健康，過度運(yùn)動威脅健康
所以，運(yùn)動有益健康，前提是適度運(yùn)動。一些人認(rèn)為運(yùn)動不利于健康，可能是陷入了運(yùn)動的誤區(qū)，導(dǎo)致適得其反。那么，怎樣運(yùn)動才算是適度呢？
專家指出，可以通過公式計(jì)算運(yùn)動后的心率：平時心率×150%。對于40-50歲年齡層的人來說，脈搏應(yīng)控制在每分鐘130次。
對于50-60歲年齡層的人來說，脈搏應(yīng)控制在每分鐘120次。對于65歲以上年齡層的人來說，脈搏應(yīng)控制在每分鐘120次以下。
需要注意的是，一定不能盲目追求運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，以免導(dǎo)致運(yùn)動過度。運(yùn)動過度，不僅會骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)，還會縮短壽命。
科學(xué)運(yùn)動，要避開這5個運(yùn)動陷阱
科學(xué)運(yùn)動，一定要避開運(yùn)動時容易陷入的5個誤區(qū)：
1.越早運(yùn)動越好
有的人喜歡一大早起來運(yùn)動，認(rèn)為“一日之計(jì)在于晨”，其實(shí)太早運(yùn)動反而對身體無益。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師·成杰輝指出，早上6點(diǎn)到8點(diǎn)是人體的血壓高峰，這時候運(yùn)動，會增加心臟負(fù)擔(dān)，使血壓升高。
對于高血壓和心腦血管疾病患者來說，不宜一大早運(yùn)動。此外，早上氧氣濃度相對較低，空氣質(zhì)量差，運(yùn)動對呼吸不好，建議在太陽升起后再進(jìn)行鍛煉。
2.運(yùn)動量越多越好
運(yùn)動的效果不是一天可見的，所以不要急著給自己增加運(yùn)動量，否則身體會無法承受。正確的做法應(yīng)該是循序漸進(jìn)，持之以恒，先進(jìn)行較小的運(yùn)動量，等身體逐漸適應(yīng)之后，再逐漸增加運(yùn)動量，才能達(dá)到理想的運(yùn)動效果。
比如慢跑，應(yīng)將時間控制在20分鐘左右，不然身體負(fù)荷過大，容易導(dǎo)致過度疲勞，不易恢復(fù)。
3.健步走的時候擺臂太高
健步走可以提高心肺功能，但不是雙臂擺得越高、幅度越大，運(yùn)動效果越好的。我們的肩膀有一個肌腱組織叫做肩袖，主要作用是上舉胳膊。
如果健步走的時候擺臂過高、幅度過大，就會使肩袖和肩峰的小表面不斷摩擦，導(dǎo)致肩袖損傷或者撕裂。
4.深蹲越快越好
深蹲是一種力量訓(xùn)練方法，可以迅速恢復(fù)體力，還能增強(qiáng)盆底肌群、腰腿的力量，促進(jìn)靜脈血回流。很多人以為深蹲越快，鍛煉效果越好，事實(shí)并非如此，具體要看年齡。
如果是年輕人，每分鐘蹲起個數(shù)在40-50個都不是問題。如果是老年人，動作要慢，以每分鐘10-20個為宜，以免損傷筋膜和軟骨。
5.爬山下山猛沖
下山容易上山難，爬山的時候，上去之時累得氣喘吁吁，下來之時有的人就開始猛沖，這樣對于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)特別不好。
下山的時候，由于整個身體是向下的，重量全部壓在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)上，如果速度過快，容易造成運(yùn)動損傷。因此，下山的時候要放慢速度，最好是側(cè)身下山，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。
此外，運(yùn)動的時候，還要注意一定要熱身，不熱身很容易造成肌肉拉傷，尤其是跑步前，應(yīng)熱身5-15分鐘；運(yùn)動之后不要馬上坐下或者躺下，會增加心臟的負(fù)擔(dān)。
一天中運(yùn)動的黃金時間為下午4點(diǎn)到5點(diǎn)，這個時間段心率和血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動。
總的來說，適度的運(yùn)動比長期的靜養(yǎng)更有益于健康，只不過要想起到鍛煉的效果，就要注意科學(xué)運(yùn)動，避免陷入運(yùn)動的誤區(qū)。
參考資料：
[1]《生命在于運(yùn)動 最佳運(yùn)動時間 你選對了嗎？》.南方日報(bào).2016-09-27
[2]《生命在于運(yùn)動還是靜養(yǎng)？醫(yī)生：4項(xiàng)運(yùn)動可常做，防病又延壽》.我國網(wǎng)醫(yī)療頻道.2021-05-15
[3]《運(yùn)動是最好的長壽方！8大常見運(yùn)動陷阱，小心你已經(jīng)中招》.健康時報(bào).2017-02-28
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