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減肥并不是單純的減重，而是要減掉體內(nèi)多余的贅肉，同時提升肌肉含量，這樣可以保持身體旺盛的基礎(chǔ)代謝水平，塑造一副易瘦體質(zhì)，瘦下來后身材線條也會更加好看。

只注重減重的人，減肥的過程中可能分解掉脂肪的同時，肌肉有所流失，瘦下來后身材也會過于干癟，魅力指數(shù)不足。

而好身材的標(biāo)準(zhǔn)是女生擁有翹臀、馬甲線身材，男生擁有腹肌、倒三角身材，這樣的人走在路上回頭率也會飆升。

如何科學(xué)減脂不減肌呢？學(xué)習(xí)3個方法降低體脂率，提升肌肉含量，塑造好看的身材比例！

1、熱量降低范圍不要超過500大卡

減肥期間要合理控制卡路里攝入，但是不建議過度節(jié)食，否則肌肉跟水分也會同步流失，導(dǎo)致身體代謝紊亂的情況，不利身體健康。

減肥的人可以比平時減少300-500大卡，這樣可以滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求，同時避免身體感受到能量攝入的異常，讓你不知不覺瘦下來。

如果你平時一天攝入的熱量是2500大卡，減肥期間可以降為2000-2200大卡，早午晚餐的熱量攝入比例為3:4:3，不要跳過任何一餐。

2、不要忽略蛋白的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是身體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，減肥期間也要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，不要只吃蔬菜跟水果。身體分解蛋白質(zhì)也會花費更多熱量，飽腹時間也會比較持久，有效降低暴食幾率。

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，保持身體代謝運轉(zhuǎn)。尤其在健身訓(xùn)練期間，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以有效促進(jìn)肌肉的合成。

高蛋白食物可以選擇蛋類、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶之類食物，多次多時間段攝入，可以提升蛋白質(zhì)的利用率。

3、健身訓(xùn)練的時候，有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練

健身鍛煉可以讓你每天消耗更多的卡路里，促進(jìn)脂肪分解。很多人會選擇跑步、快走、踩單車、爬樓梯之類的運動來燃脂。但是，長時間低強(qiáng)度的有氧運動會讓你燃脂的同時，肌肉有所流失。

因此，我們要縮短有氧運動的時間，提高有氧運動的強(qiáng)度，以此減少肌肉的流失。建議每次有氧運動時間控制在30-50分鐘左右。

同時，我們可以加入抗阻力訓(xùn)練來鍛煉肌肉，提升肌肉含量，比如深蹲可以鍛煉臀肌，提升臀線，塑造飽滿翹臀，引體向上可以鍛煉背肌，俯臥撐可以鍛煉胸肌跟手臂，瘦下來后身材線條也會更加出色。